Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett: welche Rolle spielen sie? – Die drei Hauptmakronährstoffe verständlich erklärt

Viele glauben, dass man zur Gewichtsreduktion die Kohlenhydrate reduzieren, für eine gesunde Ernährung Fette vermeiden und für den Muskelaufbau möglichst viel Eiweiß konsumieren sollte. Die Realität ist jedoch komplexer: Alle drei Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers.

Eiweiß ist unter anderem notwendig für den Aufbau von Muskeln und Geweben, Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, und Fette spielen unter anderem eine Rolle bei der hormonellen Funktion, dem Aufbau von Zellen und der Aufnahme von Vitaminen.

In diesem Artikel zeigen wir, was die drei Hauptmakronährstoffe in unserem Körper tun, aus welchen Lebensmitteln wir sie beziehen können und wie man sie sinnvoll in eine ausgewogene Ernährung integriert.

1. Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in größeren Mengen benötigt. Ihre drei Hauptgruppen sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Alle drei liefern Energie, erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben.

Unser Körper nutzt diese Nährstoffe nicht nur zur Energieproduktion. Jeder hat seine eigene unverzichtbare biologische Rolle.

Es ist auch wichtig, Makronährstoffe von Mikronährstoffen zu unterscheiden. Vitamine und Mineralstoffe benötigen wir in geringeren Mengen, sind jedoch ebenfalls unerlässlich für die Erhaltung unserer Gesundheit.

2. Eiweiß – der Baustein des Körpers

Eiweiß ist eines unserer wichtigsten Nährstoffe. Es besteht aus Aminosäuren, die der Körper in verschiedenen Prozessen verwendet.

Wir benötigen Eiweiß nicht nur wegen unserer Muskeln. Es ist auch am Aufbau von Haut, Haaren, Nägeln, Muskeln und vielen anderen Geweben beteiligt.

Welche Rolle spielt Eiweiß?

1. Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskeln

Muskeln erneuern sich ständig. Eine angemessene Eiweißaufnahme trägt zur Erhaltung des Muskelgewebes und zur Regeneration nach dem Training bei.

2. Beteiligt sich an der Wiederherstellung von Geweben

Der Körper verwendet Eiweiße unter anderem zur Wiederherstellung von beschädigten oder abgenutzten Geweben.

3. Bestandteil von Enzymen und Hormonen

Viele Enzyme und bestimmte Hormone bestehen aus Eiweißen oder deren Bestandteilen. Diese spielen eine wichtige Rolle in den Stoffwechselprozessen.

4. Unterstützt die Funktion des Immunsystems

Antikörper sind eiweißbasierte Moleküle, die an den Abwehrprozessen des Körpers beteiligt sind.

5. Trägt zum Sättigungsgefühl bei

Eiweißhaltige Lebensmittel können in vielen Fällen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl bieten, weshalb sie in einer ausgewogenen Ernährung besonders nützlich sind.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Eiweißquellen können tierischen und pflanzlichen Ursprungs sein.

Tierische Eiweißquellen:

• Hähnchenbrust und Putenbrust.

• Fische und Meeresfrüchte.

• Eier.

• Quark.

• Griechischer Joghurt.

• Milch und Milchprodukte.

• Magere Rindfleisch.

Pflanzliche Eiweißquellen:

• Linsen.

• Kichererbsen.

• Bohnen.

• Sojabohnen.

• Tofu und Tempeh.

• Nüsse.

• Kürbiskerne und andere Ölsaaten.

Die Aminosäurezusammensetzung verschiedener Eiweißquellen ist unterschiedlich. Tierische Eiweiße enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. Auch in einer pflanzlichen Ernährung kann durch eine Vielzahl von Eiweißquellen die notwendige Aminosäureaufnahme sichergestellt werden.

Küchen Tipp: Wenn du den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten erhöhen möchtest, kann es eine einfache Lösung sein, regelmäßig Eier, griechischen Joghurt, Quark, Fisch oder Hülsenfrüchte in deine Ernährung einzubauen.

3. Kohlenhydrate – eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers

Kohlenhydrate werden oft fälschlicherweise mit ungesunder Ernährung oder Gewichtszunahme gleichgesetzt. Tatsächlich sind sie eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers.

Bei der Verdauung werden viele Kohlenhydrate in einfache Zucker, darunter Glukose, zerlegt. Glukose wird von den Zellen zur Energieproduktion verwendet.

Glukose spielt auch eine wichtige Rolle in der Funktion des Gehirns und des Nervensystems.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?

1. Liefert Energie

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Brennstoff für alltägliche Aktivitäten und körperliche Betätigung.

2. Unterstützt die sportliche Leistung

Der Körper speichert einen Teil der Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber. Dieses Energiedepot kann besonders wichtig sein bei intensiveren Trainingseinheiten.

3. Unterstützt die Funktion des Gehirns

Glukose ist eine wichtige Energiequelle für das Gehirn. Eine angemessene Energieversorgung trägt zur normalen geistigen Funktion bei.

4. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung

Zu den Kohlenhydraten gehören auch Ballaststoffe, die unser Körper nicht vollständig verdaut. Ballaststoffe unterstützen die gesunde Darmfunktion und können zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora beitragen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können je nach Aufbau und Verdauung auf verschiedene Weise klassifiziert werden.

Einfache Kohlenhydrate

Dazu gehören einfache Zucker wie Glukose und Fruktose sowie einige Zuckerarten, die aus diesen bestehen.

Natürliche Quellen:

• Obst.

• Milch.

• Einige Gemüse.

Sie können auch in Form von zugesetztem Zucker vorkommen:

• In Süßigkeiten.

• In Desserts.

• In gesüßten Getränken.

• In einigen Backwaren.

Komplexe Kohlenhydrate

Diese bestehen aus längeren Zuckermolekülketten. Dazu gehört beispielsweise Stärke, die in vielen Getreidearten und stärkehaltigen Gemüsesorten vorkommt.

Gute Quellen:

• Haferflocken.

• Vollkornreis.

• Vollkornbrot.

• Vollkornnudeln.

• Kartoffeln.

• Hülsenfrüchte.

• Mais.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, liefern oft auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Kohlenhydrate sollte man wählen?

Nicht jede Kohlenhydratquelle ist gleich wertvoll. Es ist wichtig, die gesamte Zusammensetzung der Lebensmittel zu berücksichtigen, nicht nur den Kohlenhydratgehalt.

Im Alltag sollte man bevorzugen:

• Vollkornprodukte.

• Hafer.

• Hülsenfrüchte.

• Gemüse.

• Obst.

• Weniger verarbeitete Getreideprodukte.

Gesüßte Getränke, Süßigkeiten und stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel sollten seltener konsumiert werden.

Küchen Tipp: Weißer Reis, Kartoffeln oder traditionelle Nudeln sind keine verbotenen Lebensmittel. Auch sie können in einer ausgewogenen Ernährung ihren Platz haben. Die Menge, die Zubereitung und die gesamte Zusammensetzung der Mahlzeit sind entscheidend.

4. Fett – kein Feind, sondern ein unverzichtbarer Nährstoff

Fett ist das energiedichteste der drei Makronährstoffe: ein Gramm liefert etwa 9 Kilokalorien.

Viele denken beim Thema Diät vor allem an die Reduzierung der Fettaufnahme, dabei sind Fette für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers unerlässlich.

Welche Rolle spielt Fett?

1. Liefert und speichert Energie

Fett ist eine konzentrierte Energiequelle. Der Körper speichert überschüssige Energie unter anderem in Form von Fettgewebe, das später als Energiequelle dienen kann.

2. Beteiligt sich am Aufbau von Zellen

Fette sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und spielen somit eine Rolle im normalen Funktionieren der Zellen.

3. Unterstützt die Aufnahme bestimmter Vitamine

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Eine angemessene Fettaufnahme ist notwendig, damit der Körper diese richtig nutzen kann.

4. Trägt zur hormonellen Funktion bei

Fette und die daraus abgeleiteten Fettsäuren sind an mehreren hormonellen und regulierenden Prozessen beteiligt.

5. Schützt die inneren Organe und hilft bei der Wärmeregulierung

Fettgewebe bietet mechanischen Schutz für bestimmte Organe und trägt zur Temperaturregulation des Körpers bei.

Welche Lebensmittel enthalten Fett?

Fette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Pflanzliche Fettquellen:

• Olivenöl.

• Rapsöl.

• Avocado.

• Walnüsse und Mandeln.

• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.

• Chiasamen und Leinsamen.

• Erdnussbutter.

Tierische Fettquellen:

• Lachs und andere fette Fische.

• Eigelb.

• Butter.

• Käse.

• Sahne.

• Fleisch und Fleischprodukte.

Gesättigte und ungesättigte Fette – was ist der Unterschied?

Fette werden je nach Fettsäurezusammensetzung in verschiedene Gruppen eingeteilt.

Gesättigte Fettsäuren

Diese sind häufig zu finden in:

• Butter.

• Fettem Fleisch.

• Sahne.

• Kokosöl.

• Palmöl.

Ein übermäßiger Konsum gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, daher sollte der Verzehr moderat sein.

Einfache ungesättigte Fettsäuren

Gute Quellen:

• Olivenöl.

• Avocado.

• Mandeln.

• Haselnüsse.

• Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu gehören auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Ihre Quellen:

• Lachs und andere fette Fische.

• Walnüsse.

• Leinsamen.

• Chiasamen.

• Sonnenblumenöl.

Einige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das heißt, unser Körper kann sie nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Küchen Tipp: Für das tägliche Kochen und für Salate ist es ratsam, pflanzliche Öle abwechslungsreich zu verwenden, wie Oliven- und Rapsöl, und regelmäßig Nüsse, Samen und Fisch zu konsumieren.

5. Was passiert, wenn wir zu wenig oder zu viel von einem Makronährstoff konsumieren?

Für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers sind alle drei Makronährstoffe notwendig. Eine dauerhaft einseitige Ernährung kann es erschweren, die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen.

Wenn wir zu wenig Eiweiß konsumieren:

• Es kann schwieriger werden, die Muskelmasse zu erhalten.

• Die Regeneration kann beeinträchtigt werden.

• Die Gewebeaufbau- und -erhaltungsprozesse des Körpers erhalten nicht genügend Rohstoffe.

Wenn wir zu wenig Kohlenhydrate konsumieren:

• Die körperliche Leistung kann, insbesondere bei intensivem Training, abnehmen.

• Es kann schwieriger sein, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, wenn man auch Getreide, Obst und Hülsenfrüchte ausschließt.

• Der Körper könnte stärker auf andere Energiequellen angewiesen sein.

Wenn wir zu wenig Fett konsumieren:

• Es kann schwieriger werden, die richtige Menge an essentiellen Fettsäuren zu erhalten.

• Die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen kann beeinträchtigt werden.

• Die für das normale Funktionieren des Körpers notwendigen fettbasierten Prozesse können ebenfalls beeinträchtigt werden.

Ein übermäßiger Energieverbrauch – egal aus welchem Makronährstoff – kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Nicht ein einzelner Nährstoff bestimmt die Gesundheit oder das Gewicht, sondern die gesamte Ernährung und der Lebensstil.

6. Wie stellt man eine ausgewogene Mahlzeit zusammen?

Eine ausgewogene Mahlzeit bedeutet nicht, dass wir bei jeder Mahlzeit die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten genau berechnen müssen.

Ein guter Ausgangspunkt kann das Teller-Modell sein, das hilft, abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.

Bei einer einfachen Hauptmahlzeit kannst du folgende Aufteilung verwenden:

• Die Hälfte des Tellers: Gemüse und teilweise Obst.

• Ein Viertel des Tellers: Eiweißquelle.

• Ein Viertel des Tellers: Vollkorn oder andere Kohlenhydratquelle.

• Zusätzlich: eine angemessene Menge gesunde Fette.

Dies ist ein flexibler Leitfaden, der nicht für jeden verbindlich oder genau ist. Der individuelle Energiebedarf, das Alter, die Aktivität und der Gesundheitszustand beeinflussen ebenfalls, welche Ernährung angemessen ist.

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Mittagessen

• Gegrillte Hähnchenbrust – Eiweißquelle.

• Vollkornreis – Kohlenhydratquelle.

• Brokkoli und gebratete Paprika – Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

• Olivenöl-Dressing – ungesättigte Fettsäuren.

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Frühstück

• Naturgriechischer Joghurt – Eiweißquelle.

• Haferflocken – komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

• Beeren – Ballaststoffe und Vitamine.

• Nüsse oder Mandeln – gesunde Fette.

Ein Beispiel für ein ausgewogenes Abendessen

• Gebratener Lachs – Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

• Gebratene Süßkartoffeln – Kohlenhydrate.

• Frischer grüner Salat – Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

• Wenig Olivenöl – ergänzende Fette.

7. Beeinflusst das Verhältnis der Makronährstoffe die Gewichtsreduktion?

Ja, aber nicht so, wie wir oft denken.

Der langfristige Energiebilanz spielt eine grundlegende Rolle bei der Veränderung des Körpergewichts: Wenn wir dauerhaft mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, kann das Körpergewicht steigen. Wenn wir weniger aufnehmen, kann es sinken.

Das Verhältnis der Makronährstoffe kann jedoch die Sättigungsfähigkeit der Ernährung, die körperliche Leistung, den Erhalt der Muskelmasse und auch die langfristige Nachhaltigkeit der Ernährung beeinflussen.

Eiweiß: kann helfen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, und kann bei angemessenem Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen.

Kohlenhydrate: liefern Energie für alltägliche Aktivitäten und das Training. Ballaststoffreiche Quellen können in einer ausgewogenen Ernährung besonders nützlich sein.

Fett: ist notwendig für das normale Funktionieren des Körpers, aber aufgrund seines hohen Energiegehalts sollte auf die Menge geachtet werden.

Für die Gewichtsreduktion ist es nicht notwendig, automatisch Brot, Reis, Nudeln oder Fette auszuschließen. Viel wichtiger sind die richtige Portion, hochwertige Zutaten und die langfristige Nachhaltigkeit der Ernährung.

8. In welchem Verhältnis sollten wir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette konsumieren?

Es gibt kein ideales, einheitliches Verhältnis von Makronährstoffen für alle. Die Bedürfnisse werden unter anderem durch das Alter, das Körpergewicht, die körperliche Aktivität, den Gesundheitszustand und die individuellen Ziele bestimmt.

In den allgemeinen Ernährungsempfehlungen der WHO für Erwachsene macht Eiweiß typischerweise 10–15 % der täglichen Energie aus, Fett 15–30 %. Der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung kann je nach individuellen Bedürfnissen variieren; die WHO betont, dass sie hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen sollten.

Dies sind Bevölkerungsrichtlinien, keine personalisierten diätetischen Vorschriften. Bei Sportlern, bei höherer körperlicher Aktivität oder bestimmten Gesundheitszuständen können die individuellen Bedürfnisse abweichen.

Das Wichtigste ist, nicht eine einzige Zahl um jeden Preis zu erreichen, sondern eine abwechslungsreiche, angemessene Menge und qualitativ hochwertige Lebensmittel in unsere Ernährung einzubauen.

Zusammenfassung

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sind alle drei unerlässlich für das ordnungsgemäße Funktionieren unseres Körpers.

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau, Erhalt und der Regeneration von Muskeln und anderen Geweben. Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen des Körpers, während Fett Energie liefert, am Zellaufbau beteiligt ist und die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unterstützt.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, einen der Makronährstoffe vollständig auszuschließen. Es geht vielmehr darum, sie in angemessenen Mengen, aus hochwertigen Quellen und abwechslungsreich zu konsumieren.

Wenn du die Rolle der drei Makronährstoffe verstehst, kannst du dich leichter im Lebensmittelangebot zurechtfinden, deine Mahlzeiten bewusster zusammenstellen und langfristig nachhaltigere Ernährungsgewohnheiten entwickeln.