Co jest nie tak z białą mąką? Fakty, mity i alternatywy mąk

Miękkie biszkopty, świeżo pieczony chleb, ulubione ciasto rodzinne – wiele naszych przepisów opiera się na białej mące. Mimo to często słyszymy, że jest niezdrowa, tuczy i lepiej byłoby całkowicie ją wyeliminować. Czy sytuacja naprawdę jest tak prosta?

Biała mąka nie jest trucizną i nie każdy musi ją wykluczać ze swojej diety. W porównaniu do mąki pełnoziarnistej zazwyczaj zawiera mniej błonnika i niektórych składników odżywczych. Kiedy warto wybrać którą, zależy od całej naszej diety, indywidualnych potrzeb oraz przygotowywanego dania.

Co się dzieje z pszenicą podczas produkcji białej mąki?

Ziarno pszenicy składa się z trzech głównych części: otrębów, zarodka i bogatej w skrobię wewnętrznej części. W procesie rafinacji otręby i zarodek są w dużej mierze usuwane, a do białej mąki wykorzystuje się głównie wnętrze ziarna.

W ten sposób część błonnika oraz niektóre naturalnie występujące witaminy i minerały również zostają usunięte z mąki. Mąka pełnoziarnista z kolei zawiera wszystkie trzy główne części ziarna.

Jednak biała mąka ma swoje miejsce w kuchni: dobrze nadaje się do wypieków, w których chcemy uzyskać delikatną, lekką konsystencję.

Biała mąka czy pełnoziarnista: jaka jest różnica?

• Wykorzystane części ziarna: biała mąka pszenna powstaje głównie z wnętrza ziarna; mąka pełnoziarnista zawiera otręby, zarodek i wnętrze.

• Zawartość błonnika: biała mąka pszenna zazwyczaj ma niższą zawartość, mąka pełnoziarnista zazwyczaj wyższą.

• Naturalne witaminy i minerały: część z nich ginie w procesie rafinacji; w mące pełnoziarnistej pozostaje ich więcej.

• Smak i właściwości pieczenia: biała mąka pszenna nadaje łagodniejszy smak, lżejsze ciasta; mąka pełnoziarnista ma bardziej wyrazisty smak, często gęstsze ciasta.

• Gluten: obie zawierają gluten.

Dokładny skład różni się w zależności od produktu; porównując, zawsze sprawdzaj dane na opakowaniu.

Zaletą mąki pełnoziarnistej jest przede wszystkim korzystniejszy skład błonnika i składników odżywczych. Oznaczenie nie oznacza, że muffiny czy chleb z niej zrobione są automatycznie niskokaloryczne.

Czy można schudnąć jedząc białą mąkę?

Tak. Utrata wagi nie jest determinowana wyłącznie rodzajem mąki. Aby zredukować masę ciała, na dłuższą metę konieczne jest, abyśmy spożywali mniej energii, niż zużywa nasze ciało. W to mogą wchodzić również potrawy przygotowane z białej mąki.

W przypadku ciasta warto zatem zwrócić uwagę na cały przepis i rozmiar porcji. Oprócz mąki, masło, olej, cukier, nasiona i dodatki również przyczyniają się do wartości energetycznej.

Więcej błonnika może być dobrym punktem odniesienia przy wyborze, ale oznaczenia „pełnoziarnista”, „mąka migdałowa” czy „bezglutenowa” same w sobie nie są obietnicą odchudzającą.

Jaką mąkę używać zamiast białej mąki?

Nie musisz wybierać tej samej mąki do każdego przepisu. Różne mąki nadają inny smak i konsystencję, dlatego warto dostosować je do przygotowywanego dania.

• Mąka pełnoziarnista pszenna: do chleba, słonych wypieków, ciast mieszanych. Może wymagać więcej płynów, może nadawać gęstszą konsystencję.

• Mąka owsiana: do naleśników, muffinów, ciast mieszanych. Nie zastępuje mąki pszennej we wszystkich przepisach bez zmian.

• Mąka migdałowa: do deserów migdałowych, wilgotnych ciast. Skład i zachowanie mielonych migdałów i odtłuszczonej mąki migdałowej mogą się różnić.

• Mąka orkiszowa: do chleba, wyrobów piekarskich, ciast. Dostępna w wersji białej i pełnoziarnistej; obie zawierają gluten.

• Mąka ryżowa: do naleśników, bezglutenowych mieszanek mącznych. Daje inną strukturę ciasta niż mąka pszenna.

• Mąka gryczana: do wyrazistszych naleśników, mieszanek chlebowych. Jej charakterystyczny smak jest wyczuwalny w gotowym daniu.

• Mąka kukurydziana: do słonych i słodkich ciast. Nie jest to samo co skrobia kukurydziana.

• Mąka kokosowa: do specjalnie opracowanych wypieków. Wchłania dużo płynów, dlatego szczególnie ważny jest odpowiedni przepis.

Wymiana mąki to nie tylko zmiana nazwy składnika. Szczególnie w przypadku mąki migdałowej i kokosowej nie działa zasada zastępowania 1:1. Warto zacząć od sprawdzonego przepisu opracowanego dla danej mąki.

Która mąka jest bezglutenowa?

Mąka pełnoziarnista i bezglutenowa to dwie różne cechy. To, że mąka jest bogatsza w błonnik, nie oznacza, że nie zawiera glutenu.

• Biała mąka pszenna: nie jest bezglutenowa.

• Mąka pełnoziarnista pszenna: nie jest bezglutenowa.

• Mąka orkiszowa: nie jest bezglutenowa.

• Mąka owsiana: do diety bezglutenowej tylko z odpowiednim oznaczeniem.

• Mąka migdałowa, ryżowa, kokosowa, gryczana i kukurydziana: surowiec naturalnie bezglutenowy; należy sprawdzić oznaczenie gotowego produktu.
  

Podczas przetwarzania i pakowania naturalnie bezglutenowe składniki mogą mieć kontakt z zbożami zawierającymi gluten. Dlatego w przypadku gotowego dania liczą się wszystkie składniki i warunki przygotowania.

Owies zasługuje na szczególną uwagę: do diety bezglutenowej wybierz mąkę owsianą z oznaczeniem bezglutenowym. W przypadku celiakii niektórzy mogą nawet nie tolerować odpowiednio oznaczonego owsa, dlatego warto skonsultować jego włączenie z lekarzem lub dietetykiem.

Czy wszystkie bezglutenowe wypieki są zdrowsze?

Niekoniecznie. Bezglutenowość jest podstawowym wymogiem w przypadku niektórych chorób, ale sama w sobie nie oznacza większej zawartości błonnika ani korzystniejszej wartości odżywczej. Jeśli nie masz choroby związanej z glutenem ani innego powodu do unikania go, nie musisz przekształcać każdego przepisu w bezglutenowy.

W kuchni Coconut Kitchen jest miejsce zarówno na tradycyjny biszkopt, naleśniki z mąki owsianej, jak i chleb pełnoziarnisty. Chcemy pomóc Ci zrozumieć, co każdy składnik wnosi do przepisu – i z radością przygotujesz potrawy, które kochasz.

Jeśli masz ochotę na pieczenie, wypróbuj muffiny jabłkowo-karmelowe lub przejrzyj nasze desery.